Dix semaines jusqu’au sommet de la Tour CN

WWF

Chaque année, des milliers de gens de tous âges et de tous les niveaux de condition physique participent à l’Ascension de la Tour CN pour amasser des fonds pour la nature. En moyenne, les grimpeur.euse.s atteignent le sommet en 30-40 minutes. Que vous soyez débutant.e ou que vous souhaitiez retrancher quelques minutes à votre meilleur temps, le détenteur du record de l’Ascension de la Tour CN, Shaun Stephens-Whale, avec un chrono de 9 min 54,9 s, recommande ce programme d’entraînement de 10 semaines pour vous aider à atteindre votre objectif.
Inscrivez-vous et commencez votre entraînement dès maintenant pour l’Ascension de la Tour CN des 7 et 8 avril!
Quelques conseils avant de commencer

  • Fixez-vous un objectif réaliste (le temps souhaité pour atteindre le sommet). Les 1 776 marches de la Tour CN équivalent à environ 100 étages dans la plupart des édifices. Alors si votre rythme de course est de 30 minutes, entraînez-vous pour compléter 10 étages en 3 minutes.
  • Toujours vous étirer avant de vous entraîner, et n’oubliez pas de relaxer ensuite.
  • Pour l’entraînement avec escaliers, il est mieux d’avoir accès à un édifice d’au moins 20 étages. Sinon, l’appareil d’exercice monte-escaliers (« stepper » en bon français) du gym est un bon substitut.
  • Si vous prévoyez monter les marches de la Tour CN deux par deux, incorporez une combinaison de marches double et simple à votre entraînement.
  • Un dernier conseil : si possible, prenez l’ascenseur pour redescendre.


Semaine 1
2 jours cardio
Défi Escaliers : Montez le plus d’étages possible en 10 minutes.
Semaine 2
2 jours cardio | 1 jour musculation
Défi Escaliers : Grimpez un étage et prenez une pause. Grimpez deux étages et prenez une pause, et ainsi de suite. Ajoutez à chaque fois un étage entre les pauses, jusqu’à ce que vous grimpiez le plus haut possible en 10 minutes.
Semaine 3
2 jours cardio | 1 jour musculation
Défi Escaliers : Grimpez 10 étages à votre rythme de course. Répétez trois fois.
Semaine 4
3 jours cardio | 1 jour musculation
Défi Escaliers : Grimpez un étage à votre rythme de course et un étage à un rythme de rétablissement. Répétez cet intervalle 20 fois.
Semaine 5 
3 jours cardio | 1 jour musculation
Défi Escaliers : Grimpez 10 étages et prenez une courte pause. Grimpez neuf étages et prenez une courte pause. Continuez en prenant un étage de moins chaque fois jusqu’à ce que vous soyez rendu à un étage.
Semaine 6 
3 jours cardio | 1 jour musculation
Défi Escaliers : Grimpez le plus d’étages possible en 15 minutes.
Semaine 7 
3 jours cardio | 1 jour musculation
Défi Escaliers : Grimpez 15 étages à votre rythme de course. Répétez trois fois avec des pauses entre les fois.
Semaine 8 
3 jours cardio | 1 jour musculation
Défi Escaliers : Montez autant d’étages que vous pouvez en 20 minutes.
Semaine 9
3 jours cardio | 1 jour musculation
Défi Escaliers 1 : Montez 10 étages à votre rythme de course. Répétez quatre fois.
Défi Escaliers 2 : 100 étages
Semaine 10 
4 jours cardio
Défi Escaliers 2 : Montez 20 étages au rythme de course. Répétez trois fois.
7 ou 8 avril
Ascension de la Tour CN pour la nature du WWF-Canada

Apprenez-en plus sur Shaun Stephens-Whale et ses trucs pour l’Ascension! Et si vous croyez avoir ce qu’il faut pour atteindre le sommet en 15 minutes ou moins, ou rivaliser avec Shaun, inscrivez-vous pour le Défi Élite.